Загрявките най-често траят приблизително 10-30мин., което означава, че всяко желано съдържание трябва да бъде стратегически балансирано в този кратък период от време. Въпреки, че всяка загрявка е кратка, в продължение на дълъг период от време, като 12-седмичен тренировъчен цикъл, натрупаните 10-30мин. загрявка във всяка тренировка, се равняват на огромно увеличение на общото работно време. Например:
15-минутна загрявка се провежда 4 пъти седмично за 12 седмици, което се равнява на 12 часа тренировъчно време.
По време на 12-седмичен тренировъчен цикъл, треньорът може да използва допълнителни 12 часа за висококачествено тренировъчно време. Това допълнително демонстрира значението и потенциала на стратегическото и ефективно загряване.
В опит да се усъвършенстват съвременните практики за подготовка, д-р Ян Джефрис и Марк Верстеген разработиха два основни модела за загрявка. Рамковият протокол "RAMP", разработен от д-р Джефрис, позволява дейностите да бъдат лесно класифицирани и конструирани в следната последователност:
- Повишаване (raise)
- Активизиране и мобилизиране
- Потенциране
Основната цел на треньора трябва да е спортистът да бъде напълно подготвен, както психически, така и физически, след края на третата фаза (т.е. фазата на потенциране) на протокола RAMP и готов за състезание или друга физическа дейност.
Фаза 1 - Повишаване (raise)
Целта на този раздел е:
- Да се повиши температурата на тялото
- Да се повиши сърдечната честота
- Да се повиши респирацията
- Да се повиши кръвообращението
- Да се повиши вискозитета на ставите
Въпреки, че това е често срещаната форма на "джогинг около полето", тя често се разглежда като голямо количество загуба на ценно време от тренировката. Докато основните цели на този раздел трябва да съвпадат с тези, изброени по-горе, той може и трябва да бъде изпълнен с упражнения и спортно-специфични движения, които ще изобилстват по време на тренировката. Например, ако състезателите се готвят за техническа подготовка по футбол, тогава тази част от загрявката може да включва движения с ниска интензивност, многопосочни движения или упражнения с голяма амплитуда на движенията, които ще преобладават по време на тренировката. Някои примерни упражнения в този раздел могат да бъдат:
- Спринтьорски бегови упражнения
- Бързи смени на посоката на движение
- Клякания, напади и др.
Фаза 2 - Активизиране и мобилизиране
Целта на тази фаза от загрявката е двустранна:
- Да се активират ключовите мускулни групи
- Да се мобилизират ключовите стави и обемите на тяхното движение, използвани в конкретния вид спорт
По време на тази фаза на загрявката, типичнити активиращи и мобилизиращи движения включват:
- Рутинни упражнения с Mini-Band
- Работа за равновесна устойчивост (баланс)
- Упражненията Superman и Inchworm
- Клекове и напади
- Сумо разбъркване
- Упражнения за мобилност на гръбначния стълб (флексия, екстензия, латерална флексия, ротация)
Тези упражнения за загрявка преди тренировка са подходящи за всеки и са универсални. Въпреки това, има моменти, в които индивидуалният подход към състезателите е наложителен, с цел да се обърне внимание на индивидуалните изисквания за подготовка. Например, това може да включва упражнения, предписани в програмата за рехабилитация на състезателя, като специфични упражнения за ставна мобилизация, упражнения с мини-лента, раменни упражнения за ротаторния маншон, превантивно-динамизиращи (Ю. Карабиберов, 2017) упражнения. Включването на тези упражнения в загрявката, може да доведе до по-добро усвояване на времето за тренировка и следователно да доведе до намаляване на риска от травми и подобрена производителност.
При разработването на фазата за активизиране и мобилизиране, е от съществено значение кондиционният треньор внимателно да прецени основните движения и изисквания, наложени от конкретния спорт. Например, какви фундаментални движения ще настъпят при футболен мач или тренировка по вдигане на тежести в силовата зала? Това ще позволи на треньора да предостави тази специфичност на движенията/упражненията подбрани за загрявката и следователно ще има възможно най-добрата перспектива ефективно да подготви спортистите за тренировка или състезание и да ги предпази от травми.
Препоръчва се, кондиционните треньори да разполагат с богат набор от упражнения, които активират и мобилизират едни и същи ключови мускули, стави и обеми на движение, които да могат да се използват за целенасочено разнообразие (Ю. Карабиберов, 2010) в тренировката, за да се предотврати монотоността и да се подчертае подобрената работоспособност, чрез неспецифични упражнения пряко въздействащи върху конкретния вид спорт. Освен това, някои упражнения могат да предизвикат прекален дискомфорт или да бъдат болезнени за някои спортисти, така че да имате асортимент от резервни упражнения за едни и същи стави и мускулни групи е жизненоважно.
Фаза 3 - Потенциране
Целта на тази фаза е да се направи прехода към основната част на тренировката или състезанието.
Тази фаза на загрявката се фиксира върху упражнения, които директно водят до подобряване на ефективността в съответната двигателна дейност. Разработена, използвайки принципа на пост-активиращо потенциране, тази фаза ще започне да се пренася неидентифицируемо в самата тренировка/състезание, което означава, че трябва да се включат спортно-специфични упражнения с нарастващ интензитет. Тази фаза обслужва две основни цели:
- Повишаване на интензивността до сравнимо ниво, на което състезателите са на път да се състезават
- Подобряване на последващото представяне, като се използват ефектите от пост-активиращото потенциране
Поради това, във фазата на потенциране ще са необходими упражнения с висока интензивност, които са строго специфични за конкретния спорт. Например, потенциращата фаза на тренировка, която ще използва спринтовете, като тренировъчно средство, може да включва спринтово-специфични упражнения, като 5-10м ускорение, 30-40м спринт от летящ старт, плиометрични упражнения и т.н. В отборните спортове като футбола, това може да включва използването на плиометрични упражнения, упражнения за реактивна ловкост в хаотична среда и спринтове, използващи различна интензивност и разстояние.
Commentaires